Comment déstresser au travail : 3 techniques efficaces


Le stress au travail peut rapidement devenir un problème envahissant qui nuit à votre bien-être et à votre productivité. Que vous soyez submergé par une lourde charge de travail, des conflits avec vos collègues ou une ambiance de travail toxique, les techniques de gestion du stress peuvent vous aider à reprendre le contrôle.

Dans cet article, nous explorerons les causes du stress professionnel ainsi que ses conséquences sur la santé mentale et physique. Vous découvrirez également 15 techniques efficaces, allant de la méditation à l’autonomie en passant par la communication, pour lutter contre le stress au travail et retrouver un équilibre sain.

Identifier les causes du stress au travail

L’intensité du travail

Vous pouvez être confronté à une charge de travail excessive, à des délais trop serrés ou à des objectifs irréalistes, ce qui peut constituer une source importante de stress au travail. Lorsque les exigences dépassent vos capacités, vous pouvez vous sentir submergé et stressé. [1]

Les exigences émotionnelles

Devoir cacher vos émotions ou gérer les émotions des autres, comme les clients ou les collègues, peut également être une source de stress considérable. En France, une enquête de 2016 a révélé que 35% des travailleurs estimaient que leur travail nécessitait un contrôle émotionnel important.

Les professionnels soumis à une forte pression émotionnelle présentent des niveaux plus élevés de burn-out, de stress et de symptômes de troubles anxieux et dépressifs.

L’absence d’autonomie

Le manque d’autonomie et de contrôle sur votre travail peut être une autre cause de stress. Lorsque vous n’avez pas votre mot à dire sur la façon d’effectuer vos tâches, cela peut engendrer de la frustration et du stress.

Des procédures trop rigides ou une sous-utilisation de vos compétences peuvent contribuer à ce manque d’autonomie.

Les relations et rapports sociaux

Les relations et les rapports sociaux au travail jouent un rôle crucial dans votre niveau de stress. Des conflits avec vos collègues ou des problèmes de communication peuvent être très stressants. Un manque de reconnaissance ou des conflits avec l’encadrement peuvent également dégrader les rapports sociaux au travail et générer du stress. [1]

Les conflits de valeur

Lorsque vous devez agir d’une manière qui va à l’encontre de vos propres valeurs, cela peut créer un conflit de valeur et être une source de stress importante. Cela peut inclure des conflits éthiques, l’impossibilité de faire un travail de qualité ou un travail dont l’utilité n’est pas reconnue.

Ces conflits de valeurs risquent d’affecter votre image de votre travail et de vous-même, et peuvent conduire au désengagement et à la souffrance au travail.

Les changements

Enfin, les changements organisationnels, comme des réorganisations, des fusions ou des licenciements, peuvent être une source de stress majeure pour les employés. L’incertitude et l’adaptation à de nouvelles façons de travailler peuvent générer de l’anxiété.

Cependant, les effets négatifs peuvent être atténués par un soutien adéquat de la part des gestionnaires et de l’organisation.

Reconnaître les conséquences du stress chronique

Effets sur la santé mentale

Lorsque le stress persiste, il peut avoir des effets néfastes sur votre santé mentale. Vous risquez de développer des troubles tels que la dépression, l’anxiété ou l’épuisement professionnel (burnout).

Le stress chronique peut entraîner une irritabilité accrue, un sentiment de perte de contrôle, de l’insomnie, de la fatigue ou de l’épuisement, de la tristesse ou des pleurs, ainsi que des troubles de concentration ou de mémoire.

De plus, une situation de stress prolongée peut altérer votre activité cérébrale et provoquer une anxiété liée à une perturbation du neurotransmetteur GABA, ce qui augmente encore le stress.

Effets sur la santé physique

Le stress chronique a également des répercussions sur votre santé physique. Il peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et du risque de maladies cardiaques, des problèmes gastro-intestinaux comme la diarrhée, les brûlures d’estomac ou les ulcères, ainsi que des maux de tête, de dos ou de cou.

À long terme, le dérèglement du système de réponse au stress peut provoquer des dérèglements d’autres systèmes comme la pression artérielle, la fréquence cardiaque et le système immunitaire.

Cela peut conduire à un syndrome métabolique, caractérisé par l’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline, des perturbations du métabolisme du cholestérol et des triglycérides, ainsi que l’obésité. Le syndrome métabolique est lui-même un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Effets sur la performance au travail

Le stress au travail peut entraîner un épuisement émotionnel et physique, ce qui affecte à son tour votre productivité et vos performances. Vous pouvez être sujet à une faible motivation, une mauvaise concentration, des accidents, une baisse de productivité, des conflits interpersonnels et une moindre harmonie avec vos collègues.

De plus, le stress peut favoriser des comportements malsains et des dépendances comme le tabagisme, la consommation excessive d’alcool ou de drogues.

Déstresser au travail: techniques pour gérer le stress au quotidien

Le lâcher-prise

Le lâcher-prise porte bien son nom. Il s’agit de prendre du recul sur les épreuves de la vie en acceptant la situation et en s’adaptant au changement. Vous pouvez lâcher prise en travaillant sur vos pensées négatives, sur vos émotions ou en effectuant des exercices de relaxation, notamment de sophrologie.

Il existe trois types de lâcher-prise : le lâcher prise mental, qui vise à vous libérer de vos pensées parasites ou de vos croyances négatives, le lâcher prise émotionnel, qui traite de vos émotions négatives comme la culpabilité, la colère ou la honte, et le lâcher prise sur le passé et l’avenir, pour vous concentrer sur l’instant présent.

La sophrologie permet de combattre le stress, réduire la tension artérielle ou le rythme cardiaque. La respiration abdominale est très efficace car elle vous permet de vous détendre physiquement et mentalement.

Votre sophrologue peut vous proposer des exercices à réaliser dans la vie de tous les jours, comme poser votre main sur le ventre et respirer pendant 4 secondes, bloquer la respiration pendant 2 secondes, expirer pendant 4 secondes, puis garder vos poumons vides pendant 2 secondes avant de recommencer le cycle pendant quelques minutes.

La respiration apaisante

La recherche a montré que les exercices de respiration contrôlée peuvent contribuer à réduire les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression. La respiration lente favorise la relaxation et le bien-être psychologique.

Si vous vous sentez stressé ou anxieux, votre respiration devient généralement superficielle, ce qui peut stimuler le système nerveux sympathique et déclencher la réaction de combat ou de fuite.

En revanche, si vous respirez de manière lente et contrôlée, de préférence en utilisant votre diaphragme, vous pouvez activer le système nerveux parasympathique, qui induit des sentiments de calme et de relaxation.

La respiration diaphragmatique peut contribuer à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique, qui déclenche instantanément une réponse apaisante et contribue à atténuer les symptômes de l’anxiété, du stress et de la dépression.

La respiration à lèvres pincées est utile pour lutter contre l’anxiété et certaines affections respiratoires, car elle vous aide à respirer plus lentement, plus profondément et plus efficacement avec moins d’effort.

La respiration alternée des narines est utile pour combattre l’anxiété, le stress, l’insomnie et favoriser la concentration. Pratiquer cet exercice pendant 15 minutes peut contribuer à réduire l’anxiété lorsque vous faites face à une situation stressante.

L’automassage relaxant du visage

Pas besoin d’aller chercher bien loin pour s’offrir une parenthèse de bien-être. Il suffit d’effectuer quelques gestes simples du bout des doigts pendant dix à vingt minutes. Cet automassage agit efficacement contre le stress en chassant les tensions accumulées pendant la journée.

Il défatigue, détend les muscles et les traits du visage. Vous pouvez prendre une huile spécifique pour le visage, à l’amande douce pour les peaux sensibles, ou à l’huile à la rose musquée qui raffermit et lisse la peau.

Commencez par être attentif à votre respiration et vous reconnecter avec vos sensations. Saisissez ensuite le menton en posant vos pouces sur le double-menton puis massez en faisant de petits cercles vers l’extérieur.

Lissez la gorge et le décolleté avec le plat des mains en appuyant uniquement le mouvement du bas vers le haut. Effectuez de légères pressions à la base du nez avec les index pour dégager les sinus, puis sous la pommette sur le point drainant à la verticale de l’iris, le point « anti cernes ».

Posez la paume des mains sur votre visage pour sentir la chaleur des mains sur vos joues et la détente que cela procure. Terminez en tapotant doucement votre visage du bout des doigts façon « ailes de papillon ».

Afin de détendre les tissus et d’avoir un véritable effet anti-stress, effectuez ensuite des mouvements circulaires sur votre front ainsi que sur vos joues. Les tempes sont également une zone sensible qu’il faut privilégier dans les massages en effectuant de légers mouvements de pression. Pour détendre le front, effectuez des mouvements du bout des doigts en zigzag horizontalement et verticalement.

Prendre des pauses régulières

Prendre des pauses régulières est essentiel pour maintenir une productivité soutenue au travail. [2] Les pauses permettent aux travailleurs de se reposer, de se ressourcer et de revenir avec une meilleure concentration et une plus grande clarté d’esprit. Des études ont montré que les employés qui prennent des pauses régulières sont en réalité plus productifs.

Les pauses favorisent une meilleure rétention d’informations et améliorent votre capacité à retenir et à utiliser les connaissances acquises. Elles aident à prévenir la fatigue mentale en permettant à votre cerveau de se reposer et de récupérer.

Les pauses offrent également une opportunité de réfléchir, de prendre du recul sur votre travail et de voir les choses sous un nouvel angle. Elles vous permettent de générer de nouvelles idées et d’encourager la créativité.

Il est cependant important de prendre des pauses de manière équilibrée et de respecter les exigences de l’environnement de travail. Les pauses excessives et non structurées peuvent être contre-productives et perturber la productivité.

Pendant vos pauses, vous pouvez pratiquer la respiration profonde, la méditation ou faire quelques exercices de relaxation pour vous libérer du stress et vous sentir plus calme et centré. Diversifiez également vos pauses pour éviter la monotonie et favoriser la créativité.

Premièrement, déconnectez-vous de votre mission de la journée en vous éloignant des écrans ou du travail sur le terrain. Changez d’environnement en trouvant un endroit qui vous permet de vous détendre, comme une salle de pause, un coin à l’extérieur ou le bureau d’autres collaborateurs.

Prenez le temps de respirer, pour réduire le stress et détendre votre corps. La pause peut être l’occasion de consommer une boisson chaude, un en-cas pour regagner de l’énergie, seul ou entre collaborateurs, ou de profiter de la pause déjeuner pour faire un repas complet. [2]

Conclusion

Le stress au travail peut rapidement devenir un fardeau écrasant, nuisant à notre bien-être et à notre performance. Cependant, en adoptant des techniques de gestion du stress telles que le lâcher-prise, la respiration apaisante, l’automassage relaxant ou les pauses régulières, nous pouvons reprendre le contrôle et restaurer un équilibre sain.

Ces stratégies simples mais puissantes nous aident à faire face aux défis du quotidien avec plus de clarté d’esprit et de résilience.

Alors n’hésitez pas à les intégrer dans votre routine pour cultiver un environnement de travail plus serein et épanouissant. Inscrivez-vous à notre newsletter ici pour recevoir d’autres conseils pratiques sur la gestion du stress et le bien-être au travail.

FAQs

1. Quelles stratégies peut-on adopter pour réduire le stress au travail ?
Pour diminuer le stress au travail, il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de vie. Cela inclut une alimentation équilibrée, une pratique régulière d’exercice physique, une consommation suffisante d’eau, ainsi que la limitation de la consommation de tabac et d’alcool. Un sommeil de qualité est également crucial.

2. Quels sont les anti-stress naturels les plus efficaces ?
L’Aubépine est très efficace pour soulager l’irritabilité et la nervosité, ainsi que les palpitations cardiaques liées au stress. Le Basilic sacré, ou Tulsi, possède des propriétés anxiolytiques et peut être bénéfique durant les périodes d’épuisement.

3. Comment gérer la pression au travail efficacement ?
Il est important de communiquer ouvertement avec vos collègues et votre supérieur. Si vous vous sentez submergé par la pression, exprimez vos préoccupations et n’hésitez pas à demander de l’aide. Une communication transparente peut alléger significativement le stress ressenti.

4. Comment peut-on rester calme au travail ?
Pour conserver son calme au travail, adoptez une attitude positive et évitez les pensées négatives. Organisez vos tâches, planifiez à l’avance, priorisez et fixez-vous des objectifs réalisables. Déléguer certaines responsabilités et prendre des pauses pour se divertir sont également des méthodes efficaces pour gérer le stress.

Références

[1] – https://www.inrs.fr/risques/stress/exposition-risques-facteurs-stress.html
[2] – https://fr.linkedin.com/pulse/limportance-des-pauses-au-travail-nodis-95-ztrse

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